Biện pháp tăng cân hữu hiệu và an toàn không phải là ăn thật nhiều đồ ngọt hoặc uống sản phẩm tăng cân không rõ thành phần. Mục tiêu phù hợp là tăng từ từ, ưu tiên cơ và sức khỏe, đồng thời tìm nguyên nhân nếu cân nặng thấp hoặc sụt cân không chủ ý.
Cân nặng thấp có thể do cơ địa và khẩu phần, nhưng cũng liên quan cường giáp, bệnh tiêu hóa, đái tháo đường, nhiễm trùng, trầm cảm, thuốc hoặc khó khăn ăn uống. Sụt cân không chủ ý, tiêu chảy kéo dài, hồi hộp, sốt, đau, khó nuốt hay chán ăn cần được khám.
BMI chỉ là công cụ sàng lọc và không mô tả đầy đủ cơ, mỡ và tình trạng dinh dưỡng. Trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và người đang điều trị bệnh cần đánh giá riêng.
Người lớn có thể thử thêm khoảng 300–500 kcal mỗi ngày tùy nhu cầu, sau đó theo dõi vài tuần. Tăng quá nhanh dễ gây đầy bụng và tích mỡ. Hãy thêm một bữa phụ hoặc tăng nhẹ khẩu phần trước khi thay đổi toàn bộ thực đơn.
Cân một đến hai lần mỗi tuần vào cùng thời điểm, thay vì cân nhiều lần mỗi ngày. Mục tiêu còn gồm sức mạnh, mức năng lượng, tiêu hóa và khả năng duy trì.
Thêm hạt, bơ đậu phộng, bơ quả, dầu thực vật, sữa chua, phô mai, trứng, cá và đậu vào món quen thuộc. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng cùng protein, chất béo, vitamin hoặc khoáng chất.
Không nên dựa vào nước ngọt, bánh kẹo và đồ chiên. Chúng tăng năng lượng nhưng dễ làm khẩu phần mất cân bằng và không hỗ trợ xây dựng cơ.
Nếu khó ăn một bữa lớn, hãy dùng ba bữa chính vừa phải và hai đến ba bữa phụ. Chuẩn bị món dễ ăn như sữa chua với hạt, bánh mì trứng, sinh tố chuối sữa, cháo thịt hoặc đậu hũ.
Uống quá nhiều nước ngay trước bữa có thể làm nhanh no. Đồ uống giàu dinh dưỡng nên dùng giữa các bữa, nhưng vẫn cần nước lọc và không thay toàn bộ thức ăn đặc.
Protein hỗ trợ duy trì và phát triển khối cơ khi kết hợp vận động. Nguồn gồm thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu. Phân bố qua các bữa thường dễ tiêu và thực tế hơn dồn vào một lần.
Không cần bột protein nếu có thể đáp ứng bằng thực phẩm. Người bệnh thận, gan hoặc rối loạn chuyển hóa cần hỏi chuyên gia về lượng protein phù hợp.
Các bài squat ghế, chống đẩy tường, kéo dây hoặc tập tạ nhẹ hai đến ba buổi mỗi tuần có thể hỗ trợ tăng cơ. Tăng tải từ từ, học kỹ thuật và nghỉ phục hồi.
Người rất gầy, chóng mặt, bệnh tim, đau khớp hoặc đang điều trị cần được đánh giá trước. Tập quá nhiều cardio trong khi ăn không đủ có thể khiến khó tăng cân hơn.
Ngủ đủ hỗ trợ phục hồi, cảm giác ngon miệng và lịch sinh hoạt. Xử lý táo bón, trào ngược, đau miệng hoặc buồn nôn giúp ăn tốt hơn; đây là những vấn đề cần giải quyết thay vì cố ép ăn.
Thực phẩm giàu năng lượng vẫn phải được bảo quản đúng. Không dùng trứng sống, sữa chưa tiệt trùng hoặc thực phẩm để lâu, đặc biệt với người suy giảm miễn dịch.
Sản phẩm quảng cáo tăng cân nhanh có thể chứa nhiều đường, thành phần không khai báo hoặc thuốc gây giữ nước và tăng thèm ăn. Tăng vài kg trong vài ngày thường không phải tăng cơ.
Không tự dùng corticoid, thuốc kích thích ăn ngon hoặc hormone. Nếu cần sản phẩm dinh dưỡng y học, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ chọn theo bệnh nền và khả năng ăn uống.
Bạn có thể tham khảo 5 nhóm dưỡng chất cho bữa trưa và 7 nhóm thực phẩm giúp duy trì sức khỏe. Xem thêm nội dung tại category Vitamin và Dinh Dưỡng.
Một triệu chứng hoặc yếu tố nguy cơ hiếm khi đủ để tự chẩn đoán. Hãy chú ý thời điểm khởi phát, mức độ, tần suất, yếu tố làm nặng hoặc giảm, thuốc đang dùng và bệnh nền. Ghi chép ngắn giúp buổi khám hiệu quả hơn so với việc cố nhớ mọi chi tiết.
Cảnh giác với nội dung dùng các từ “chắc chắn”, “chữa tận gốc”, “không cần khám” hoặc khuyên mua một sản phẩm trước khi biết nguyên nhân. Thông tin đáng tin phải nêu giới hạn, dấu hiệu cần khám và phân biệt biện pháp hỗ trợ với điều trị y khoa.
Ngày đầu, ghi lại thói quen và triệu chứng hiện tại mà không thay đổi quá nhiều cùng lúc. Từ ngày thứ hai đến thứ tư, chọn một hành động nhỏ phù hợp nội dung bài như đo đúng kỹ thuật, điều chỉnh giờ ăn, thêm bữa phụ hoặc đặt lịch khám. Duy trì đều để đánh giá tính khả thi.
Từ ngày thứ năm đến thứ bảy, xem lại mức độ dễ thực hiện, giấc ngủ, tiêu hóa, năng lượng và dấu hiệu bất thường. Không dùng vài ngày cải thiện để kết luận đã khỏi bệnh. Nếu triệu chứng tăng, xuất hiện đau dữ dội, khó thở, chảy máu, ngất hoặc yếu liệt, cần tìm trợ giúp y tế ngay.
Sai lầm đầu tiên là tự mua thuốc hoặc thực phẩm bổ sung theo lời truyền miệng. Sai lầm thứ hai là ngừng thuốc khi thấy đỡ. Sai lầm thứ ba là áp dụng chế độ ăn quá khắt khe, khiến thiếu năng lượng và khó duy trì. Mọi thay đổi quan trọng nên phù hợp chẩn đoán và hướng dẫn chuyên môn.
Một xét nghiệm bình thường không luôn loại trừ mọi bệnh, nhưng một kết quả bất thường cũng chưa tự động đồng nghĩa ung thư hoặc biến chứng nặng. Bác sĩ cần đặt kết quả trong bối cảnh tuổi, triệu chứng, khám lâm sàng và các kiểm tra liên quan.
Không có một mức cho tất cả; nên tăng từ từ và điều chỉnh theo sức khỏe, khẩu phần và hướng dẫn chuyên môn.
Có thể hữu ích khi khó ăn đủ, nhưng cần xem thành phần, bệnh nền và không thay hoàn toàn bữa ăn.
Năng lượng tổng thể mới quyết định; ăn sát giờ ngủ có thể làm trào ngược và ngủ kém.
Tăng cân an toàn dựa trên năng lượng bổ sung vừa phải, thực phẩm giàu dưỡng chất, đủ protein, tập sức mạnh và theo dõi nguyên nhân. Mục tiêu là khỏe hơn chứ không chỉ làm số cân tăng nhanh.
Lưu ý: Bài viết mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị cá nhân.
Tài liệu tham khảo:NHS – Healthy Ways to Gain Weight; MedlinePlus – Body Weight
