Bí quyết nhỏ giúp người gầy tăng cân là tăng năng lượng từ thực phẩm giàu dinh dưỡng, ăn đều, đủ protein và tập sức mạnh. Trước hết cần phân biệt vóc dáng tự nhiên với sụt cân bất thường do bệnh, thuốc, tiêu hóa hoặc căng thẳng.
BMI dưới 18,5 ở người trưởng thành gợi ý thiếu cân nhưng không phản ánh đầy đủ khối cơ, mỡ và sức khỏe. Cần xem thêm xu hướng cân nặng, khẩu phần, triệu chứng và xét nghiệm khi cần.
Sụt cân không chủ ý, tiêu chảy kéo dài, hồi hộp, sốt, nuốt khó, đau bụng, ho dai dẳng hoặc chán ăn cần khám trước khi cố ăn thật nhiều.
Thêm dầu thực vật, bơ quả, bơ hạt, phô mai, sữa chua hoặc sữa vào món quen giúp tăng năng lượng mà không làm khẩu phần quá lớn. Người nhanh no thường dễ ăn phần nhỏ nhiều lần.
Không nên tăng cân chủ yếu bằng nước ngọt, bánh kẹo và đồ chiên. Cách đó có thể tăng mỡ nhưng vẫn thiếu protein, chất xơ và vi chất.
Gợi ý gồm bánh mì trứng, sữa chua với hạt, sinh tố chuối sữa, khoai với phô mai, cơm cuộn cá hoặc đậu hũ. Chuẩn bị sẵn giúp không bỏ bữa khi bận.
Nếu uống đồ giàu năng lượng, dùng giữa các bữa thay vì ngay trước bữa chính để tránh no sớm. Không thay toàn bộ thức ăn đặc bằng sữa.
Protein từ cá, thịt, trứng, sữa, đậu nành và đậu hỗ trợ xây dựng cơ khi đi cùng kích thích tập luyện. Phân bố protein trong ngày thường dễ đáp ứng hơn dồn vào buổi tối.
Bắt đầu squat ghế, chống đẩy tường, kéo dây hoặc tạ nhẹ hai đến ba buổi mỗi tuần. Tăng tải từ từ, ưu tiên kỹ thuật và ngủ đủ để phục hồi.
Cân một lần mỗi tuần trong điều kiện tương tự và theo dõi thêm sức mạnh, tiêu hóa, năng lượng, vòng cánh tay hoặc cách quần áo vừa. Tăng quá nhanh thường tích lũy nhiều mỡ và gây khó tiêu.
Nếu sau vài tuần thực hiện đều mà cân vẫn giảm, cần đánh giá tuyến giáp, đường huyết, bệnh tiêu hóa, răng miệng, tâm lý hoặc tác dụng thuốc.
Một số sản phẩm quảng cáo có nhiều đường hoặc thành phần không công bố. Corticoid có thể gây giữ nước, tăng đường huyết và nhiều tác dụng phụ, không phải thuốc tăng cân an toàn.
Thực phẩm bổ sung chỉ nên dùng khi khẩu phần không đáp ứng hoặc chuyên gia chỉ định. Đọc nhãn, nguồn gốc và tránh sản phẩm hứa tăng nhiều kilogram trong thời gian rất ngắn.
Một kế hoạch hiệu quả cần phù hợp ngân sách, thời gian, văn hóa gia đình và tình trạng sức khỏe. Có thể chuẩn bị thực phẩm theo mẻ, đặt lịch vận động như một cuộc hẹn, mang bữa phụ khi đi làm và nhờ người thân cùng tham gia. Khi quá bận, hãy thực hiện phiên bản tối giản thay vì bỏ hoàn toàn.
Đánh giá tiến triển mỗi hai đến bốn tuần, không đổi phương pháp chỉ vì một ngày chưa thấy kết quả. Thành công còn thể hiện qua năng lượng, sức mạnh, giấc ngủ, tiêu hóa, tâm trạng và khả năng sinh hoạt. Nếu một mục tiêu không còn phù hợp, điều chỉnh cùng chuyên gia thay vì tự trách bản thân.
Sức khỏe không phải cuộc thi và cơ thể mỗi người đáp ứng khác nhau. Tránh so sánh với hình ảnh đã chỉnh sửa trên mạng. Hãy ưu tiên hành vi có bằng chứng, sản phẩm rõ nguồn gốc và các quyết định có thể duy trì trong nhiều tháng, nhiều năm.
Hãy chọn một mục tiêu có thể đo được trong bảy ngày, chẳng hạn chuẩn bị bữa sáng đủ chất, đi bộ thêm mười phút, ngủ đúng giờ hoặc đặt lịch khám. Khi thay đổi từng bước, bạn dễ nhận ra điều gì phù hợp và ít bỏ cuộc hơn so với việc áp dụng một kế hoạch quá nghiêm khắc.
Ghi lại bữa ăn, vận động, giấc ngủ, mức năng lượng và triệu chứng bằng vài dòng mỗi ngày. Nhật ký không dùng để tự phán xét mà để nhận diện trở ngại. Nếu kế hoạch khiến bạn kiệt sức, lo âu, đau tăng hoặc ảnh hưởng bệnh nền, cần điều chỉnh và hỏi chuyên gia.
Ngày một, đánh giá hiện trạng và chuẩn bị môi trường: thực phẩm phù hợp, giày vận động, lịch ngủ hoặc danh sách câu hỏi khi đi khám. Ngày hai đến bốn, duy trì một thay đổi nhỏ, đồng thời giữ các bữa ăn và giờ thức dậy tương đối ổn định.
Ngày năm đến bảy, xem lại cảm giác đói no, tiêu hóa, chất lượng ngủ, sức bền và khả năng duy trì. Không dùng sự thay đổi cân nặng trong vài ngày để kết luận thành công hay thất bại vì nước, muối, chu kỳ kinh và thời điểm cân đều làm số cân dao động.
Không có một thực phẩm, thức uống detox, vitamin hoặc thảo dược nào thay thế toàn bộ chế độ ăn, vận động, giấc ngủ, tiêm chủng hay sàng lọc. Kết quả trong ống nghiệm không đồng nghĩa sản phẩm sẽ phòng hoặc chữa bệnh ở người.
Cảnh giác với lời hứa giảm mỡ theo vùng, tăng cân chỉ bằng một loại bột, ngừa ung thư tuyệt đối hoặc trẻ khỏe ngay sau vài ngày. Sản phẩm càng đưa ra cam kết chắc chắn nhưng không nêu giới hạn, tương tác và đối tượng không nên dùng thì càng cần kiểm chứng.
Hãy đi khám khi sụt hoặc tăng cân không chủ ý, mệt kéo dài, đau ngực, khó thở, chảy máu bất thường, phát hiện khối mới, rối loạn tiêu hóa kéo dài hoặc triệu chứng ảnh hưởng sinh hoạt. Chẩn đoán cần bệnh sử, khám và xét nghiệm phù hợp chứ không dựa vào một bài viết.
Người mang thai, đang cho con bú, điều trị ung thư, dùng thuốc chống đông, có bệnh gan thận, đái tháo đường hoặc rối loạn ăn uống cần kế hoạch riêng. Không tự ngừng thuốc, trì hoãn sàng lọc hoặc dùng thực phẩm bổ sung liều cao theo quảng cáo.
Đọc biện pháp tăng cân hữu hiệu và an toàn và bí kíp cải thiện vóc dáng gầy. Xem thêm tại category Vitamin và Dinh Dưỡng.
Tốc độ phù hợp tùy cơ địa và nguyên nhân; mục tiêu từ từ thường dễ giữ cơ và tiêu hóa hơn.
Không bắt buộc. Chỉ dùng sản phẩm phù hợp khi khẩu phần không đáp ứng và đã kiểm tra thành phần.
Có. Tập sức mạnh giúp tăng cơ, sức khỏe xương và cảm giác ngon miệng ở nhiều người.
Tăng cân an toàn cần thêm năng lượng có chất lượng, chia bữa, đủ protein, tập sức mạnh và theo dõi nguyên nhân. Sụt cân không chủ ý phải được khám.
Lưu ý: Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị cá nhân.
Tài liệu tham khảo:CDC – Adult BMI
