Sáu thực phẩm mang lại giấc ngủ ngon mỗi đêm không phải là sáu loại thuốc ngủ tự nhiên. Một số món nhẹ có thể giúp bạn tránh đói, cung cấp dưỡng chất và tạo thói quen thư giãn, nhưng giấc ngủ còn phụ thuộc giờ sinh hoạt, ánh sáng, caffeine, rượu, căng thẳng và bệnh lý.
Đi ngủ quá đói có thể khiến khó chịu, còn bữa lớn nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ dễ gây đầy bụng hoặc trào ngược. Caffeine và nicotine là chất kích thích; rượu có thể làm buồn ngủ lúc đầu nhưng khiến giấc ngủ phân mảnh.
Không có món nào bảo đảm ngủ ngay. Bữa phụ chỉ nên nhỏ và dùng khi thật sự đói. Nếu khó ngủ kéo dài, ngáy to, ngừng thở, buồn ngủ ban ngày hoặc chân bồn chồn, cần khám để tìm nguyên nhân.
Yến mạch cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ. Một bát nhỏ nấu với sữa có thể phù hợp với người ăn tối sớm và đói trước khi ngủ. Không cần thêm nhiều đường, kem hoặc siro.
Người đái tháo đường cần tính lượng carbohydrate; người bệnh celiac nên chọn sản phẩm được xác nhận không nhiễm gluten. Ăn khẩu phần lớn ngay trước khi nằm có thể gây đầy bụng.
Một ly sữa nhỏ tạo cảm giác ấm và cung cấp protein, canxi. Hiệu quả thư giãn có thể đến từ nghi thức quen thuộc hơn là một thành phần “gây ngủ” mạnh.
Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa không lactose hoặc đồ uống đậu nành tăng cường. Không uống quá nhiều nếu phải thức dậy đi tiểu hoặc có chỉ định hạn chế dịch do suy tim, thận.
Sữa chua cung cấp protein và có thể kết hợp với một ít trái cây. Chọn loại không đường giúp tránh bữa phụ quá ngọt. Không có bằng chứng rằng probiotic trong mọi loại sữa chua sẽ chữa mất ngủ.
Người dị ứng đạm sữa cần tránh; người suy giảm miễn dịch nên dùng sản phẩm tiệt trùng, bảo quản đúng. Đừng để sữa chua ngoài nhiệt độ phòng nhiều giờ.
Chuối mềm, tiện và cung cấp carbohydrate, kali. Nửa đến một quả nhỏ có thể làm bữa phụ, nhất là khi kết hợp với một ít sữa chua hoặc hạt để no lâu hơn.
Người bệnh thận phải hạn chế kali cần hỏi bác sĩ. Chuối không phải thuốc an thần; ăn nhiều quả vào tối muộn có thể làm tổng năng lượng và đường tăng ngoài dự kiến.
Kiwi cung cấp vitamin C, chất xơ và vị chua ngọt. Một số nghiên cứu nhỏ gợi ý mối liên hệ với giấc ngủ, nhưng bằng chứng chưa đủ để xem kiwi là phương pháp điều trị mất ngủ.
Người trào ngược hoặc dị ứng kiwi có thể khó chịu. Ăn một phần nhỏ và theo dõi phản ứng cá nhân; không cố dùng vì một quảng cáo nếu cơ thể không phù hợp.
Hạnh nhân, óc chó hoặc hạt bí cung cấp chất béo không bão hòa, protein và khoáng chất. Một nắm nhỏ có thể giúp bữa phụ no hơn mà không cần bánh kẹo.
Hạt giàu năng lượng nên khẩu phần nhỏ. Trẻ nhỏ có nguy cơ hóc cần dạng nghiền phù hợp; người dị ứng phải tránh hoàn toàn. Không tự dùng viên melatonin hoặc magiê liều cao chỉ vì hạt có các chất này.
Nếu cần, ăn bữa phụ nhỏ trước ngủ khoảng một đến hai giờ, tránh nằm ngay sau ăn. Người trào ngược có thể cần khoảng cách dài hơn và kê cao đầu giường theo hướng dẫn.
Bữa tối nên vừa đủ, không bỏ bữa rồi ăn bù. Hãy theo dõi món nào gây đầy bụng, ợ nóng hoặc thức giấc; phản ứng khác nhau giữa mỗi người.
Giữ giờ thức dậy ổn định, giảm ánh sáng mạnh buổi tối, để phòng ngủ tối và mát, vận động ban ngày, tránh caffeine muộn và rượu trước ngủ. Nếu nằm lâu không ngủ, có thể rời giường làm việc thư giãn rồi quay lại khi buồn ngủ.
Không dùng điện thoại trên giường kéo dài và không cố ép ngủ. Mất ngủ mạn tính thường cần đánh giá và liệu pháp hành vi nhận thức, không chỉ đổi thực đơn.
Hãy ghi lại giờ lên giường, thời gian thức dậy, số lần tỉnh giấc, giấc ngủ trưa, caffeine và mức buồn ngủ ban ngày trong khoảng hai tuần. Nhật ký giúp nhận ra thói quen gây ảnh hưởng rõ hơn việc đoán dựa trên một đêm ngủ kém.
Nếu cần đi khám, mang theo nhật ký và danh sách thuốc, thực phẩm bổ sung đang dùng. Một số thuốc và bệnh lý có thể ảnh hưởng giấc ngủ; tự đổi thuốc hoặc dùng sản phẩm gây ngủ có thể không an toàn.
Không cần thay đổi toàn bộ thực đơn và lịch sinh hoạt trong một ngày. Hãy chọn một hoặc hai việc cụ thể, chuẩn bị nguyên liệu hay dụng cụ từ trước và duy trì trong ít nhất một đến hai tuần. Theo dõi cảm giác, khả năng thực hiện và các triệu chứng thay vì chỉ nhìn vào lời quảng cáo hoặc kết quả tức thời.
Nhu cầu thay đổi theo tuổi, bệnh nền, thuốc đang dùng, thai kỳ, mức vận động và mục tiêu cá nhân. Người đang điều trị bệnh, có chế độ ăn hạn chế hoặc từng dị ứng nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn. Lời khuyên chung không thay thế kế hoạch cá nhân.
Không thực phẩm, mỹ phẩm hay thói quen riêng lẻ nào có thể chữa bệnh, đảo ngược tuổi tác hoặc bảo đảm một kết quả cho tất cả mọi người. Cảnh giác với cụm từ “tuyệt đối”, “thải độc”, “chữa tận gốc”, “hiệu quả ngay” và hình ảnh trước–sau không có bối cảnh.
Không tự ngừng thuốc, bỏ tầm soát hoặc trì hoãn khám để thử sản phẩm bổ sung. Khi triệu chứng mới xuất hiện, kéo dài hoặc nặng dần, việc xác định nguyên nhân quan trọng hơn cố che lấp bằng thực phẩm, vitamin hay thảo dược.
Không. Nó có thể tạo thói quen thư giãn nhưng không bảo đảm tác dụng.
Không. Rượu làm giấc ngủ phân mảnh và có nhiều tác hại sức khỏe.
Nên khám khi kéo dài, ảnh hưởng ban ngày hoặc kèm ngáy/ngừng thở, đau ngực, trầm cảm hay triệu chứng bất thường.
Yến mạch, sữa, sữa chua, chuối, kiwi và hạt là những bữa phụ nhẹ có thể phù hợp buổi tối. Giấc ngủ tốt vẫn dựa chủ yếu vào lịch ngủ đều, tránh chất kích thích và xử lý đúng nguyên nhân mất ngủ.
Lưu ý: Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế chẩn đoán, điều trị hoặc tư vấn cá nhân của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Tài liệu tham khảo:NHS – Fall asleep faster and sleep better.
