Năm loại sinh tố hỗ trợ tăng cân dành cho người gầy có thể giúp bổ sung năng lượng và protein khi bạn nhanh no hoặc khó ăn đủ trong bữa chính. Tuy nhiên, sinh tố chỉ là một phần của chế độ ăn; tăng cân lành mạnh cần tìm đúng nguyên nhân gầy, ăn đa dạng và kết hợp vận động sức mạnh.
Cân nặng thấp có thể do cơ địa, khẩu phần thiếu năng lượng, vận động nhiều, căng thẳng, bệnh tiêu hóa, cường giáp, đái tháo đường, nhiễm trùng hoặc tác dụng của thuốc. Nếu sụt cân không chủ ý, ăn kém kéo dài, tiêu chảy, đau bụng, hồi hộp, sốt hoặc mệt nhiều, nên đi khám thay vì chỉ tăng lượng sinh tố.
Mục tiêu hợp lý không phải tăng thật nhanh bằng đường và chất béo. Cơ thể cần thêm năng lượng đều đặn, đủ protein, vitamin, khoáng chất và bài tập phù hợp để ưu tiên tăng cơ. NHS khuyên có thể ăn bữa nhỏ thường xuyên, thêm hạt, phô mai và đồ uống giàu năng lượng giữa các bữa, nhưng không dựa vào bánh ngọt hoặc nước ngọt.
Một ly nên có nền giàu đạm như sữa, sữa chua hoặc đậu nành; nguồn carbohydrate như chuối, xoài hay yến mạch; và một lượng vừa phải chất béo không bão hòa từ bơ, đậu phộng hoặc hạt. Không cần cho nhiều đường, sữa đặc hoặc kem béo để đẩy năng lượng lên quá cao.
Uống giữa hai bữa chính giúp tránh no trước bữa. Bắt đầu với khoảng 250–350 ml, theo dõi đầy bụng và điều chỉnh. Người không dung nạp lactose có thể dùng sữa không lactose hoặc đồ uống đậu nành tăng cường; người dị ứng hạt phải loại bỏ hoàn toàn thành phần gây dị ứng.
Xay một quả chuối chín, sữa hoặc sữa đậu nành, hai đến ba thìa yến mạch và một thìa bơ đậu phộng nguyên chất. Chuối và yến mạch cung cấp carbohydrate, sữa cung cấp đạm, còn bơ đậu phộng tăng năng lượng trong thể tích nhỏ.
Có thể thêm quế hoặc cacao không đường để đổi vị. Không dùng bơ đậu phộng nếu dị ứng; trẻ nhỏ và người khó nuốt cần dạng xay mịn. Nếu đường huyết cao, nên trao đổi chuyên gia về lượng chuối, yến mạch và tổng carbohydrate.
Bơ giàu chất béo không bão hòa, sữa chua và sữa bổ sung protein. Xay nửa quả bơ với sữa chua không đường, sữa và một ít đá. Vị béo tự nhiên thường đủ ngon mà không cần nhiều đường.
Người có bệnh thận, cần hạn chế kali hoặc phải kiểm soát dịch không nên áp dụng công thức chung. Người đang điều trị cần hỏi bác sĩ vì bơ và lượng dịch có thể không phù hợp với chỉ định cá nhân.
Xoài tạo vị ngọt và cung cấp vitamin, sữa chua tăng đạm, yến mạch giúp ly sinh tố đặc hơn. Dùng xoài chín vừa, sữa chua nguyên chất và một đến hai thìa yến mạch đã ngâm mềm.
Không nên coi ly xoài là cách thay toàn bộ rau quả trong ngày. Trái cây nguyên miếng vẫn có lợi vì cần nhai và thường giúp kiểm soát khẩu phần tốt hơn. Sinh tố phù hợp như bữa phụ, không phải đồ uống giải khát uống liên tục.
Dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi đông lạnh có thể xay cùng sữa chua, sữa và hạt chia đã ngâm. Công thức cung cấp đạm, chất xơ và nhiều màu sắc thực vật; năng lượng có thể tăng bằng một thìa bơ hạt thay vì thêm siro.
Rửa kỹ quả tươi và bảo quản lạnh đúng cách. Người suy giảm miễn dịch cần tuân thủ hướng dẫn an toàn thực phẩm, tránh nguyên liệu không rõ nguồn gốc hoặc sản phẩm sữa chưa tiệt trùng.
Cacao không đường, chuối và sữa tạo hương vị dễ uống. Có thể thêm yến mạch hoặc sữa chua để tăng năng lượng và protein. Đây là lựa chọn thay cho đồ uống cacao đóng chai nhiều đường.
Cacao có thể chứa một ít caffeine; người nhạy cảm nên tránh uống sát giờ ngủ. Không nên thêm bột tăng cơ, thảo dược hoặc sản phẩm không rõ thành phần vào sinh tố nếu chưa được tư vấn.
Giữ ba bữa chính, thêm một ly giữa buổi sáng hoặc chiều. Bữa chính vẫn cần cơm hoặc củ, đạm từ cá, trứng, thịt, đậu, rau và chất béo phù hợp. Nếu quá nhanh no, chia nhỏ bữa và ưu tiên món giàu dinh dưỡng trước món nhiều nước.
Cân một lần mỗi tuần trong điều kiện tương tự, đồng thời theo dõi sức mạnh, vòng cánh tay, mức năng lượng và tiêu hóa. Tăng cân quá nhanh, phù chân hoặc khó thở không phải dấu hiệu tốt và cần đánh giá y tế.
Bài tập kháng lực hai đến ba buổi mỗi tuần, tăng dần phù hợp thể trạng, giúp cơ thể có kích thích xây dựng cơ. Ngủ đủ và có ngày phục hồi cũng quan trọng. Người có bệnh tim, xương khớp hoặc vừa điều trị cần hỏi chuyên gia trước khi tập.
Đừng uống sinh tố thay tất cả bữa ăn rồi kỳ vọng tăng cơ. Cơ cần protein phân bố trong ngày, tổng năng lượng đủ và vận động. Một kế hoạch bền vững thường chậm hơn quảng cáo nhưng an toàn và dễ duy trì hơn.
Thay đổi sức khỏe hiệu quả thường bắt đầu bằng một việc nhỏ, có thể đo và lặp lại. Hãy xác định hành động cụ thể cho tuần này, chuẩn bị môi trường để dễ thực hiện và ghi nhận phản ứng của cơ thể. Đừng thay đổi quá nhiều thứ cùng lúc vì sẽ khó biết yếu tố nào hữu ích hoặc gây khó chịu.
Đánh giá tiến triển bằng triệu chứng, mức năng lượng, khả năng làm việc và việc duy trì thói quen, không chỉ bằng một con số. Nếu đang có bệnh nền, mang thai, cao tuổi, dùng nhiều thuốc hoặc vừa điều trị, nên điều chỉnh theo hướng dẫn cá nhân. Lời khuyên trên mạng không thể biết đầy đủ xét nghiệm, thuốc và nhu cầu của từng người.
Cảnh giác với sản phẩm hứa hẹn tác dụng nhanh, “thải độc”, chữa tận gốc, thay thuốc hoặc phù hợp cho mọi đối tượng. Hình ảnh trước–sau và lời kể cá nhân không chứng minh hiệu quả. Hãy kiểm tra thành phần, nguồn gốc, liều dùng và hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ khi sản phẩm có nguy cơ tương tác thuốc.
Không tự ngừng thuốc, trì hoãn khám hoặc bỏ tầm soát để thử thực phẩm bổ sung. Khi một triệu chứng mới xuất hiện, kéo dài hoặc nặng dần, việc xác định nguyên nhân quan trọng hơn cố che lấp bằng đồ uống, vitamin hay thảo dược.
Nên dùng giữa các bữa để tránh no trước bữa chính.
Không bắt buộc; ưu tiên năng lượng từ sữa, sữa chua, yến mạch, bơ và hạt.
Tốc độ khác nhau theo nguyên nhân, khẩu phần và vận động; không nên đặt mục tiêu tăng thật nhanh.
Năm công thức trên hỗ trợ bổ sung năng lượng và protein, nhưng không thay thế bữa ăn cân bằng hay đánh giá nguyên nhân gầy. Hãy bắt đầu một ly nhỏ mỗi ngày, theo dõi dung nạp và kết hợp tập sức mạnh.
Lưu ý: Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế chẩn đoán, điều trị hoặc tư vấn cá nhân của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Tài liệu tham khảo:NHS – Healthy ways to gain weight.
