Bốn thực phẩm không nên ăn vào buổi tối không có nghĩa là phải cấm tuyệt đối sau một giờ cố định. Điều đáng quan tâm là khẩu phần lớn, món nhiều chất béo, cay, đường hoặc caffeine dùng sát giờ ngủ có thể làm trào ngược, khó tiêu, khó ngủ hoặc khiến tổng năng lượng vượt nhu cầu. Mức ảnh hưởng khác nhau theo từng người.
Cơ thể không biến mọi thức ăn sau 20 giờ thành mỡ. Cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng, chất lượng khẩu phần, vận động, giấc ngủ và bệnh nền. Tuy nhiên, ăn rất nhiều sát giờ nằm có thể làm một số người đầy bụng, ợ nóng và ngủ kém.
Người làm ca đêm, vận động viên, phụ nữ mang thai hay bệnh nhân cần ăn nhiều bữa có lịch khác nhau. Thay vì áp dụng quy tắc cứng, hãy quan sát triệu chứng, giữ giờ ăn tương đối ổn định và dành khoảng cách phù hợp giữa bữa lớn với lúc nằm.
Gà rán, khoai chiên, thức ăn nhanh và bữa nhiều sốt béo thường tiêu hóa chậm, dễ gây cảm giác nặng bụng. Với người trào ngược, chất béo cao có thể làm triệu chứng rõ hơn, đặc biệt khi ăn khẩu phần lớn rồi nằm ngay.
Không cần loại bỏ mọi chất béo. Hãy ưu tiên lượng vừa phải từ cá, hạt, bơ quả hoặc dầu thực vật và chọn hấp, luộc, kho, nướng thay cho chiên ngập dầu. Nếu vẫn muốn ăn món chiên, dùng phần nhỏ hơn và ăn sớm hơn.
Ớt, tiêu, món chua và sốt cà chua không gây vấn đề cho tất cả mọi người. Nhưng ở người có trào ngược hoặc viêm niêm mạc, chúng có thể kích hoạt nóng rát, ợ chua hoặc đau. Nhật ký thực phẩm giúp xác định tác nhân cá nhân tốt hơn danh sách kiêng chung.
Không tự cắt quá nhiều nhóm thực phẩm nếu chưa xác định nguyên nhân. Đau ngực, khó nuốt, nôn kéo dài, thiếu máu hoặc sụt cân là dấu hiệu cần khám, không nên chỉ đổi món và tự mua thuốc dạ dày.
Bánh ngọt, trà sữa, nước ngọt và món tráng miệng lớn cung cấp nhiều năng lượng nhưng ít no lâu. Dùng thường xuyên vào tối muộn có thể làm tổng lượng đường và năng lượng tăng, đồng thời gây bất lợi cho răng nếu đi ngủ mà không vệ sinh.
Nếu đói nhẹ, có thể chọn sữa chua không đường, trái cây nguyên quả phù hợp, một ít hạt hoặc bữa phụ theo nhu cầu. Người đái tháo đường cần theo kế hoạch của bác sĩ và không tự bỏ bữa hoặc ăn bù dựa trên cảm giác.
Caffeine có thể kéo dài nhiều giờ và làm khó ngủ ngay cả khi bạn cảm thấy vẫn ngủ được. Cà phê, trà đặc, nước tăng lực và chocolate đều có thể đóng góp caffeine. Độ nhạy khác nhau theo tuổi, thai kỳ, thuốc và thói quen.
Thử ngừng caffeine từ đầu hoặc giữa buổi chiều trong hai tuần rồi theo dõi thời gian vào giấc. Nước tăng lực không phải cách bù thiếu ngủ và có thể cung cấp thêm đường, chất kích thích. Người hồi hộp, loạn nhịp hoặc mang thai nên hỏi chuyên gia về mức an toàn.
Rượu có thể gây buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ phân mảnh và tăng nguy cơ ngáy, trào ngược, tiểu đêm. Uống để dễ ngủ còn dễ hình thành lệ thuộc. Ngoài ra, cồn là chất gây ung thư và không có lợi ích nào từ giấc ngủ đủ để bù rủi ro.
Thay vào đó, tạo giờ ngủ đều, giảm ánh sáng mạnh, giữ phòng mát và xử lý nguyên nhân căng thẳng. Mất ngủ kéo dài trên nhiều tuần nên được đánh giá, nhất là khi kèm buồn ngủ ban ngày hoặc ngưng thở khi ngủ.
Một bữa tối cân bằng có thể gồm rau, nguồn đạm vừa phải và lượng tinh bột phù hợp. Ví dụ: cơm với cá và canh rau; bún với thịt nạc, đậu phụ và rau; hoặc cháo kèm trứng và rau mềm khi khó tiêu. Không nhất thiết ăn thật ít nếu tổng nhu cầu năng lượng cao.
Ăn chậm, dừng khi vừa đủ no và tránh nằm ngay sau bữa lớn. Người trào ngược thường được khuyên ăn bữa cuối cách giờ nằm vài giờ, nhưng khoảng cách cụ thể cần điều chỉnh theo triệu chứng và lịch sinh hoạt.
Đói có thể do bữa tối thiếu đạm, chất xơ hoặc tổng năng lượng; cũng có thể do thói quen, căng thẳng hay ngủ muộn. Chọn bữa phụ nhỏ thay vì mở một bữa lớn: sữa ít đường, sữa chua, chuối nhỏ hoặc bánh mì nguyên hạt tùy bệnh nền.
Ăn đêm thường xuyên kèm khát nhiều, tiểu nhiều, sụt cân hoặc cơn đói khó kiểm soát cần được khám. Người đang điều trị ung thư hoặc có nguy cơ suy dinh dưỡng không nên tự hạn chế bữa tối vì sợ tăng cân.
Ba ngày đầu ghi giờ ăn, món ăn, mức no, ợ nóng và thời gian ngủ. Ba ngày tiếp theo giảm khẩu phần món kích hoạt và chuyển bữa tối sớm hơn một chút. Ngày cuối so sánh triệu chứng thay vì chỉ nhìn cân nặng.
Chỉ thay đổi một yếu tố mỗi lần giúp biết điều gì thực sự có tác dụng. Nếu kiêng rộng mà triệu chứng không cải thiện, hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh thiếu chất và trì hoãn chẩn đoán.
Không thể kết luận chỉ dựa vào thời điểm. Khẩu phần và tổng chế độ ăn quan trọng hơn; ưu tiên trái cây nguyên quả.
Không bắt buộc. Lượng tinh bột nên phù hợp nhu cầu và bệnh nền.
Có thể phù hợp với một số người, nhưng người không dung nạp lactose hoặc trào ngược cần điều chỉnh.
Bốn nhóm nên hạn chế sát giờ ngủ gồm món nhiều dầu mỡ, món cay chua gây kích hoạt cá nhân, đồ ngọt và đồ uống chứa caffeine. Điều quan trọng là khẩu phần, triệu chứng và tổng thể ăn uống; không cần cấm đoán cực đoan.
Lưu ý: Nội dung mang tính giáo dục sức khỏe, không thay thế chẩn đoán, điều trị hoặc tư vấn cá nhân của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.
Tài liệu tham khảo:NIDDK – Ăn uống và trào ngược dạ dày thực quản; WHO – Healthy diet.
